Táplálkozási ajánlás a sportos életvitelt kedvelők számára

By | 2010. feb 16

Minden sportágnak, sportolónak más-más étkezés a legcélravezetőbb, azonban bizonyos általánosítások igazak a különböző sportágcsoportokra. A táplálkozás, illetve a tápanyagszükséglet szempontjából megkülönböztetünk dinamikus sportokat és erősportokat, illetve egy másik előbbiekből felépülő harmadik kategóriát, a csapatsportokat, mint például a labdarúgás, kézilabda, melyek azért tartoznak külön csoportba, mivel itt egyaránt szükséges van az erőre, gyorsaságra, állóképességre és az ügyességre.
Szokás különválasztani a sportágakat az edzés időtartama szerint is. Így megkülönböztethetünk sprint, rövid távú, középtávú és hosszú távú sportágakat.

Ma már az igazi sprintszámok közé keveset sorolunk, példaként a már említett 100 m-es síkfutást vagy az 50 méteres gyorsúszást említhetném. A másik szélsőséget kétségkívül a maratoni futás és az országúti kerékpározás jelenti. A többi sportág valahol a kettő között helyezhető el.

Zömmel a második csoportba tartozó, tehát a rendszeres testedzést végzők számára ajánlatos táplálkozási módosításokat végezni.
Mindenféle, rendszeresen végzett fizikai munka, hatással van az izomra, hiszen megváltozik annak szerkezete, biokémiai összetétele, munkabíró képessége, glikogénraktározó és mobilizáló képessége. Míg nem sportolók izomglikogén-raktárainak telítettsége 80-100 mmol/szövet-kg, addig a rendszeresen testmozgást végzőké 130-140 mmol/szövet-kg. Bizonyítható, hogy kétnaponként végzett 5-6 maximális erejű izom-összehúzódást eredményező edzés 6-8 hét alatt 30%-os izomerő-növekedést eredményez. (Aki nem hiszi, járjon utána, illetve próbálja ki!)

Ehhez a változáshoz természetesen energiára van szükség, mivel az alapanyagcserét az izommunka jelentős mértékben képes emelni. A tápanyagszükségletet a munkavégzéshez kell igazítani. Az alapanyagcsere, a sportág és a megterhelés ismeretében kiszámítható egy adott sportoló energiaszükséglete.
Az energiaigény természetesen az optimális testtömegre kell, hogy vonatkozzon. A hetente valamilyen mozgást végzők zöme túlsúllyal küzd. Vajon elegendő-e számukra a rendszeresen végzett edzés? Sajnos nem. A mozgást megfelelő táplálkozással kell kiegészíteni, és mint sportolóknak fontos, hogy betartsák a folyamatos zsírvesztés szabályait!

A sporttáplálkozással foglalkozó szakemberek a táplálékpiramist módosították:

Ennek a piramisnak az alapját a folyadék képezi, hiszen ma már köztudott, hogy a folyadékegyensúly felborulása nagymértékben ronthatja a munkavégző teljesítmény kimenetelét.
Bizonyított tény, hogy a testsúly 2%-ának elvesztése – akár folyadékvesztés útján is – a teljesítőképességet 80%-ra csökkenti. Ez a két százalék nem is olyan sok, hiszen egy 70 kg-os embernél mindössze 1,4 kg. Ezt bármely ember képes egy intenzív mozgás, például kondicionáló torna alkalmával elveszteni, különösen, ha ezután még betér egy kis szaunázásra.
A folyadékpótlásra legalkalmasabb az izotóniás oldat – osmolaritása 280-330 mmol/l közötti -, mivel ez nem von el vizet a sejtektől és nem duzzasztja meg azokat. Tartalmazza az összes ásványi anyagot, mely a verejtékezéssel, légzéssel és a megnövekedett hőtermeléssel kiürül. Lényeges szempont, hogy a sportital ne legyen szénsavas, mivel az puffaszt, és ne tartalmazzon vizelethajtó koffeint. A legegyszerűbben a zöldségek, gyümölcsök levének hígításával tudunk izotóniás italhoz hasonló folyadékot házilag előállítani.

A szénhidrátok igen fontos szerepet játszanak egy sportember életében, hiszen az edzések alatt ebből fedezi energiaszükségletét. Kezdetben a vércukrot használja fel szervezetünk, majd kb. 40-50 perc után a keringő zsírsavakat és végül a májban, izomban lévő glikogénkészletet mozgósítja.
A szénhidrátbevitelnél igen fontos tudni a táplálék glikémiás indexét, mivel túl magas GI értéknél nő az inzulinszint. Az inzulinszint gyors emelkedését hirtelen esése követi, amely a vércukorszint olyan mértékű ingadozását váltja ki, ami holtpontot eredményez és esetleg meg kell szakítani a testmozgást, tehát teljesítményromlás áll elő.
A gyümölcsök bár magas cukortartalmúak, mégsem olyan magas glikémiás indexűek (30-50%), mivel a bennük lévő rostok elhúzzák a különböző tápanyagok lebontását és felszívódását, így a cukorét is, amely által egyenletesebben emelkedik a vércukorszint, így kikerülhető a holtpont. Mindezekből következik, hogy testmozgás előtt érdemes valamilyen összetett szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, lehetőleg magas rosttartalmút, hogy teljesítményünk egyenletes maradhasson.

A piramis csúcsán a sportolók táplálkozásában is a cukor és a zsiradék szerepel, hiszen ezek fogyasztása a testtömeg növekedését eredményezi. Természetesen vannak olyan esetek, amikor a súlygyarapodás a cél, például a küzdősportok esetében egy felsőbb súlykategóriába kerüléskor, nehézatlétikánál az erő növelése miatt. Ezekben az esetekben azonban az energia bevitelnek csak kis részét szabad a zsírokból fedezni. Elsősorban az összetett szénhidrátok emelésével kell a megnövekedett többletigényt kielégíteni, valamint igen fontos, hogy a fehérjék mennyiségének növelésével gyarapítsuk az izomtömeget.

Már egy előbbi cikkben megemlítettem miért is fontos egy sportoló számára a mikro tápanyagok fogyasztása, de itt szeretném ezt bővebben kifejteni.

Természetesen mindenkinek, mindenféle mikro tápanyagra szüksége van, de a rendszeres testedzést végzőknek még inkább. A mikro tápanyagok közül néhány vitamin és ásványi anyag kiemelkedő szerepet kap az élsportban használatos „diéták” során. A fokozott mozgás növeli a szervezet oxigénigényét, ami serkenti a szabadgyökök képződését. Ez ellen a szervezet is rendelkezik többféle védekező mechanizmussal, de a táplálékban található úgynevezett antioxidáns vitaminok fogyasztása nélkül e rendszerek működése nem lenne zavartalan.

A sportos életvitelhez elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok:

· A-vitamin, mely fő forrása a csirke-, marha-, sertés- és libamáj, májkészítmények, zsíros sajtok, tojássárgája, tejszín.

· E-vitamin, melyet a növényi olajok, olajos magvakból származó, hidegen sajtolt olajok, búzacsíra, zöldségek, gyümölcsök, marhahús, baromfi, hal tartalmazzák.

· C-vitamin, melynek fő forrása a friss zöldség- és gyümölcsfélék, ezen belül is elsősorban a paradicsom, savanyított káposztafélék, valamint a citrusfélék, szamóca, csipkebogyó számítanak.

· A vas, amely biztosítja az oxigén sejtekhez való jutását. Fő forrása a hús és húskészítmények, belsőségek, tojás.

· A magnézium, mely az izmok összehúzódásához elengedhetetlenül szükséges. Hiányában kisebb- nagyobb görcsök nehezítik a testmozgás zavartalan végrehajtását. Gyakran az éjszakai lábikragörcs oka is a magnéziumhiány. Fő forrása zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, tejtermékek, hal.

Táplálkozási ajánlás 12 pontja

1. Együnk minél változatosabban.
2. Kerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag konyhatechnológiai eljárásokat.
3. Ételeinket kevés sóval készítsük.
4. Csak a főétkezés befejező fogásaként hetenként legfeljebb egyszer fogyasszunk édességet.
5. Naponta fogyasszunk fél liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket.
6. Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt, vagy zöldségfélét.
7. Asztalunkra rendszeresen kerüljön magas kiőrlési fokú gabonaféle.
8. Naponta ötször étkezzünk.
9. Szomjunkat vízzel, ásványvízzel oltsuk.
10. Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiségek.
11. A helyes táplálkozást egészítsük ki a rendszeres testmozgással és a káros szenvedélyek mellőzésével.
12. Ügyeljünk az ideális testtömegünk megtartására.

A zsírvesztés szabályai

1. Hetente maximum 0,5 kg-ot fogyjunk.
2. Havonta végezzünk testzsír-meghatározást.
3. Kerüljük a telített zsírsavak fogyasztását (állati eredetű termékek).
4. Mellőzzük a szélsőséges diétás programokat.
5. Tilos ismeretlen összetételű “gyógyszerek” fogyasztása.
6. Növeljük a karnitin fogyasztásunkat (sárga, piros, sötétzöld növények).
7. Növeljük a krómfogyasztásunkat (magas kiőrlési fokú gabonák, hüvelyesek, hús, máj, sajt).
8. Cukrok helyett az összetett szénhidrátokat fogyasszuk.
9. Étrendünk legyen magas rosttartalmú.
10. Növeljük táplálékunk w3 zsírsavtartalmát (tengeri halak, kagyló, rák).
11. Mindennap végezzünk alacsony intenzitású, hosszan tartó aerob testedzést (úszás, kocogás).

Hagyj üzenetet

Neved (kötelező)

E-mail (nem jelenik meg sehol) (kötelező)

Weboldal

Hozzászólás

*



© 2009 - 2018 Egészséges életmód Egészséges táplálkozás