Táplálkozás és a sport kapcsolata

By | 2010. feb 16

A sportolók körében gyakran merül fel a kérdés, hogy vajon a táplálkozás mennyire befolyásolja teljesítményüket. Bizonyított tény, hogy az edzői szakértelem az egyéni edzéstervek és a megfelelő, egyénre szabott táplálkozás mind mind fontos szerepet játszanak a sportteljesítmény javításában.

Majdnem mindenféle étel és ital melyet elfogyasztunk, energiát biztosít számunkra. Fő tápanyagok a szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Szénhidrátok: szervezetünk fő energiaforrásai, de ezek mellett az agyműködésben is fontos szerepet játszanak. Szénhidrátok a cukrok és a keményítő, melyet megtalálhatunk a gabonafélékben (gabona magvak, kenyérfélék, rizs, tészta), gyümölcsökben, zöldségfélékben, tejben és tejtermékekben, ezen kívül rengeteg italféleségben is. Ezek közül nem mindegy, hogy melyiket választjuk, mivel a hasznosulás mértéke nem megegyező.

Fehérjék: testünk építőelemei, melyek elengedhetetlenek a növekedéshez és a károsodott sejtjeink regenerációjához. Szerepet játszanak az emésztésben és a betegségekkel szembeni védekezésben. Legnagyobb mennyiségben, a húsokban, a tejben és tejtermékekben, tojásban, halakban illetve tenger gyümölcseiben és az olajos magvakban lelhetők fel.

Zsírok: a legnagyobb energiamennyiséget tartalmazó tápanyagoknak számítanak. Segítenek szöveteink felépítésében és egyes vitaminok, pontosabban a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Zsírok előfordulása telítetlen illetve telített formában lehetséges. Telített zsírokat tartalmaznak a vörös húsok, tojás, tej, tejtermékek, telítetlen zsírokat pedig az olajos magvak, növényi olajok. A zsírok fontosak a szervezet számára, de fogyasztásukkor azért nagy körültekintéssel járjunk el.

Az előbbiekben említett 3 főbb tápanyag mellett szervezetünk számára szintén nélkülözhetetlenek az úgy nevezett mikro tápanyagok, vagyis a vitaminok és az ásványi anyagok. Az összefoglaló nevükben is benne van a jelző, hogy mikro tápanyag, ami mutatja, hogy kis mennyiség is elegendő belőlük, melyet a változatos táplálkozás biztosít számunkra táplálék kiegészítők alkalmazása nélkül is.

Sportolóknak mind a csúcsteljesítmény elérése érdekében, az optimális egészség, mind a regeneráció szempontjából van kulcsszerepe a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének.

A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) szervezetünk képes raktározni és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére viszont minden nap szükségünk van, hiszen szervezetünk nem képes tárolni őket, s így a felesleg a vizelettel illetve verejtékkel távozik. Azonban érdemes a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitelét is kerülni, hiszen azok felhalmozódása akár kellemetlen panaszokkal is járhat

.

Mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükség, ha sportolunk?

Természetesen elég tág határokat enged meg a sportolás, mint kifejezés ennek meghatározására, hiszen nem mind egy, hogy egy laza 2 órás kerékpározásról vagy mondjuk egy intenzívebb sportolási formáról beszélünk (napi több órás versenyszerű edzés).

Éppen ezért nagyon nehéz objektíven, számszerűsíteni a szükséges napi bevitelt, hiszen mind az függ:

· a szervezetünk táplálékhasznosítási képességétől

· az izzadás mértékétől

· az edzés fajtájától

· az edzés intenzitásától

· a külső hőmérséklettő

· a hormonális állapotunktól

· a genetikai adottságainktól.

Annyit viszont biztosan állíthatunk, hogy ha sportolunk, akkor különös figyelmet kell fordítanunk a táplálkozásunkra, ezen belül pedig a vitamin és ásványi anyag ellátottságunkra!
Külföldön már alkalmazott mértékegység az úgynevezett: PDI (Performance Daily Intake vagyis Sportolói Bevitel), mely meghatározza, hogy mennyi vitamint és ásványi anyagot kell fogyasztania egy sportolónak meghatározott körülményeket figyelembe véve, de mivel Magyarországon ezt a fogalmat még tudományosan nem vizsgálták meg, illetve nem igazolták, ezért használatáról bővebben nem is tennék említést.

Amit még érdemes kiemelni, hogy a rostokra és vízre a szervezetnek szintén nagy igénye van, rostra főleg az egészséges és rendszeres bélműködés miatt, folyadékra (vízre) pedig a szervezet megfelelő és állandó hidratáltsága végett. Az intenzív mozgás, sportos életvitel pedig még inkább megköveteli, hogy oda figyeljünk a napi rendszeres és elegendő folyadékpótlásra.

Testtömegünk 70%-át víz képezi, éppen ezért a víz fontos szerepet játszik.

· Testünk hűtő rendszerének irányítása

· A szöveteken keresztüli tápanyag szállítása

· A vér megfelelő koncentrációjának biztosítása

mind – mind olyan szerepek melyeket a folyadéknak köszönhetünk.

Sportolás közben a szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, mely jelentősen csökkentheti teljesítményünket. Nagy mennyiségű folyadékvesztés hőgutát, sőt halált is előidézhet.

Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzés a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása.

Intenzívebb sportolás közben akár 1 liternyi folyadékot is elveszthetünk óránként 10 Celsius fokon. Ezért fontos 15-20 percenként 1-2 dl vizet inni minden olyan edzés illetve verseny közben, ami több mint 1 óráig folyamatosan tart.

Néhány tanács a dehidratáció elkerülésére:

· Testsúlymérés minden edzés előtt és után: 2-3 pohár folyadékot inni minden elvesztett 50 dkg után

· Minden résztáv között kell inni

· A legmegfelelőbb ital az izotóniás ital, mivel a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak.

· A szénsavas italok gyomorfal feszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek, ezért fogyasztásuk nem javasolt

· Az alkohol és koffein tartalmú italok fogyasztása nem ajánlott vízhajtó hatásuk miatt

· Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.

Mennyi energiára is van szüksége egy átlagembernek napi szinten?


Alvás és pihenés alatt is használunk fel energiát, ezt a folyamatot nevezzük alapanyagcserének.

Azoknak, akik keveset mozognak, kb. 1500 kalória az energiaigényük. Aktívabb egyéneknek pedig 2000-2500 kalóriára van szükségük.

A férfiak több energiát igényelnek, mint a nők, ezért a férfiak energia szükségletét az előbb megadott értékeknél általában kb. 500 kalóriával magasabb értékben szokták megadni.

Sportolókra azonban ennél jóval összetettebb elméletek alapján állapítják meg a napi tápanyag beviteli szükségletet. Minél hosszantartóbb és intenzívebb edzést végzünk, annál több energiát igényel szervezetünk, de hogy miből, mennyit és mikor, azt a legcélszerűbb szakember tanácsai által véghezvinni.


De azért általánosságban elmondható és ezt számos tudományos kutatás is bizonyítja, hogy egy sportoló számára a legfontosabb extra energiaforrás a szénhidrát.

Egy sportoló esetében optimálisan összeállított menünek az alábbi arányban kell tartalmaznia a 3 alapvető tápanyagokat:


  • szénhidrát 60%
  • zsír 25%
  • fehérje 15%

Hagyj üzenetet

Neved (kötelező)

E-mail (nem jelenik meg sehol) (kötelező)

Weboldal

Hozzászólás

*



© 2009 - 2018 Egészséges életmód Egészséges táplálkozás