Sporttáplálkozás alapjai

By | 2010. feb 16

A sportoló táplálkozásának egyik célja, hogy szervezetét az optimális kondicionális állapotra felkészítse, éppen ezért a sportolónak célszerű egyénre szabott táplálkozási tervet alkalmazni a mindennapjaiban, illetve még szigorúbban a felkészülési időszakban

A szakszerűen összeállított étrend hozzájárul a sportoló teljesítményének javulásához. A versenysport mai követelményrendszere nagy testi és szellemi erőfeszítést igényel, hiszen az optimális tápanyagellátás nélkül lehetetlen a követelményeket teljesíteni. A helytelen étkezési rend és az esetleges rossz szokások akadályozzák a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, a zavartalan felkészülési időszak, a versenyek és a pihenők lebonyolítását. A fellépő szövődmények veszélyeztetik a sportoló egészségét és sportkarrierjét.
Az emberi szervezetben a tápanyag-ok lebomlása során energia szabadul fel, amely terhelhetővé teszi az alapanyagcserét, a fizikai és sporttevékenységet.

A sportolók energiaszükséglete az alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik. A nagy intenzitással edző sportolóknak nagy energiatartalmú étkezésre van szükségük, hogy szervezetük energia-egyensúlyának fenntarthassák. Általánosságban a napi másfél órát meghaladó intenzív fizikai vagy sporttevékenység napi 3000-6000 kcal energiát igényel. Az előbb említett energiaigény azonban függ:

· nemtől

· életkortól

· testtömegtől és testösszetételtől

· a sporttevékenység fajtájától

· a sporttevékenység intenzitásától

· a sporttevékenység időtartamától

Élsportolókon végzett felmérések alapján, azonban elmondhatjuk, hogy a napi energia szükséglet egy sportoló esetében 90 percnyi intenzív edzésmunka mellett:

· férfiaknál 50kcal/testtömeg-kg/nap

· nőknél 45 kcal/testtömeg-kg/nap

A tápanyagokban levő energia átalakítása, raktározása és felhasználása a sportolókban ugyanúgy, mint minden más emberben, különböző hatásfokú. Ez az állítás tehát egyértelműen indokolja az egyéni edzésterv mellett az egyéni táplálkozási terv elkészítését is. A szakemberek a testtömeg rendszeres ellenőrzésével, annak változásaiból, illetve állandóságából következtetnek az elégtelen, a túlzott vagy az optimális energiafelvételre.

Verseny előtti táplálkozás


A verseny megkezdése előtt három-négy órával a versenyző ne étkezzen bőségesen, ugyanis ezzel megelőzheti a kellemetlen gyomor-bél rendszeri panaszokat (hányingert, hányást, teltségérzést stb.). A verseny előtt a sok komplex szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása ajánlott (zöldségek, gyümölcsök, kenyér). A szokatlan ételek kerülendők. Négy órával a verseny előtt 5, egy órával pedig 1-2 g/testtömegkg szénhidrátot tartalmazó étel fogyasztható.
A versenyt közvetlenül megelőző három napon könnyű vagy közepes intenzitású edzés mellett nagy szénhidráttartalmú ételeket fogyasztva a glikogénraktárak feltöltődnek. Az ajánlott szénhidrátmennyiség 500-600 g/nap.

A verseny utáni folyadék- és energiapótlás
A verseny utáni első órákban étvágytalanság tapasztalható. Az energiapótlást folyadékfelvétellel oldjuk meg. A kiürült szénhidrátraktárak feltöltése folyamatos legyen, amely húsz-huszonnégy óra alatt elvégezhető. Rendkívül fontos a verseny alatti és utáni folyadék- és elektrolitellátás is. A versenyt követő dehidráció higított szénhidrát- és elektrolittartalmú italokkal megszüntethető.
Mindezek együttesen optimalizálják a szervezet homeosztázisát, s normalizálják az energia-, a folyadék- és az elektrolitellátást.

Hagyj üzenetet

Neved (kötelező)

E-mail (nem jelenik meg sehol) (kötelező)

Weboldal

Hozzászólás

*



© 2009 - 2018 Egészséges életmód Egészséges táplálkozás