Megfelelő minőségű és mennyiségű táplálék

By | 2009. jan 13
A szervezet számára értékes tápláléknak azon élelmiszerek számítanak, melyek megfelelő tápértékkel rendelkeznek

Ezek az alábbiak:

  • zöldségek
  • gyümölcsök
  • gabonafélék és belőlük készült termékek (lehetőleg hántolatlanul feldolgozva)
  • tej és tejtermékek
  • zsírok (növényi zsírok)
  • hús és húskészítmények
  • halak, tenger gyümölcsei

Megfelelő minőségű és mennyiségű táplálék

Megfelelő minőségű és mennyiségű táplálék

Zöldségek és gyümölcsök:

Növényi, vagyis nem teljes értékű szénhidrátokat tartalmaznak, ezek nem hasznosulnak a szervezetben, de a bennük lévő vitamin, ásványi anyag illetve magas rost tartalom fontossá teszi a zöldségeket és gyümölcsöket szervezetünk számára. Napi fogyasztásuk ajánlott, így erőssebbé és ellenállóbbá tehetjük magunkat egyes betegségek ellen. Antioxidáns tartalmuk a sejtek öregedési folyamatait késlelteti.
Mindenki tudja, hogy a zöldségek és gyümölcsök mennyire egészségesek, csak éppen senki sem fogyaszt eleget belőlük.

Gyümölcsök

Gyümölcsök

Zöldségek

Zöldségek

Az ajánlott zöldség – és gyümölcs – fogyasztás 5 adag/nap, de még is jó esetben csak 3 adag az, amit egy magyar ember átlagosan elfogyaszt. Sokszor elhatározzuk magunkat, hogy mától jobban odafigyelünk, s több zöldség s gyümölcsöt fogyasztunk, de a hétvégére valahogy még is észreveszzük, hogy nem értük el a célunkat, s valahol elakadtunk… Ez többnyire abból ered, hogy még sem vagyunk teljesen tisztába ezeknek a táplálékoknak a fontosságával, s könnyelműen elblicceljük a fogyasztásukat.

Ebben a cikkben éppen ezért az a célom, hogy rámutassak mindarra, mely a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása mellett szól.

Talán az első és legfontosabb érv a gyümölcs és zöldség fogyasztás mellett, a magas vitamin és antioxidáns tartalmukból adódik. A gyümölcsök a C-vitamin fő forrásai.

A zöldség félék magas rost tartalommal rendelkeznek, melyek emésztő rendszerünk egészséges működéséhez elengedhetetlenek.

Az antioxidánsok azon alkotóelemek, melyek a zöldségek és gyümölcsök értékét növelik, hiszen ezen anyagok lényegében sejt regeneráló, öregedés gátló hatással bírnak, s mind emellett megvédik szervezetünket a környezet okozta káros hatásoktól is.

A természetben közel 4000 különböző antioxidánst található, vannak olyanok, szám szerint 5 darab, melyekhez ma már pirulákba csomagolva hozzá juthatunk, s egy pohár vízzel bevehetünk, de ez nagyon csekély mennyiség a 4000-hez képest, s nem is elegendő. Éppen ezért a folyamatos és megfelelő zöldség – és gyümölcs – fogyasztás az, ami során e hatalmas mennyiségnek a legnagyobb részét biztosítani tudjuk szervezetünk számára.

Tudja Ön?

Az étkezés előtti gyümölcsfogyasztás segít a fogyásban.

Kutatások bizonyítják, hogy azok, akik közvetlenül étkezéseik előtt gyümölcsöt fogyasztottak, nagyobb hatékonyságot értek el a fogyókúrájuk során, mint azon társaik, akik csak a gyümölcsmentes menüket követték.

Gabona félék, illetve a belőlük készült termékek (legfőképpen a teljes kiőrlésűek):

Teljes értékű szénhidrát forrás, mely a szervezet számára energiát szolgáltat.

Magas rost tartalommal rendelkeznek, alacsony zsírtartalmuk és magas ásványi anyag tartalmuk miatt jelentős élettani hatással bírnak, rendszeres fogyasztásuk a szív és érrendszeri betegségek kialakulását gátolja. Napi fogyasztásuk ajánlott

Legegészségesebb gabonafélék: zab, barna rizs, vad rizs, tönköly, hajdina, rozs

Tej és tejtermékek:

Állati, vagyis teljes értékű fehérje forrás, mely a szervezet számára építő elemet jelent, mind amellett zsírtartalma is jelentős. Zsírban oldódó vitaminok egyik forrásai. (A, D, E, K vitaminok)

A tej illetve tejtermékek olyan fontos tápanyagokat is tartalmaznak, melyek nélkülözhetetlenek a csontépítéshez s azok erősítéséhez, illetve fogaink épségéhez. Napi fogyasztása ajánlott.

A tejtermékek vitaminokkal dúsított szójatermékekkel helyettesíthetőek

Hús és húskészítmények:

A hús és húskészítmények fehérje és zsírforrások a szervezet számára.

Tartalmaznak olyan fontos ásványi anyagokat és vitaminokat is mint például: vas, cink, magnézium, B vitamin – komplex .

Viszonylag nagy mennyiségben ajánlott a fogyasztásuk ( 3-4 alkalom), mivel az előbbiekben felsorolt tápanyagokra szervezetünknek nagyon nagy szüksége van

Zsírok, olajok:

Megkülönböztetünk állati illetve növényi (olajok) eredetűeket. A növényi olajokon belül vannak telített és telítetlen olajokat.

Táplálkozás élettani szempontból a telítetlen növényi olajok hasznosak, de csak kis mennyiségben. (3-4 evőkanál /nap)

Egészséges növényi olajok (ezekből nyugodtan fogyaszthatjuk az előbb írt mennyiséget):

  • kukoricaolaj
  • olíva olaj
  • szójaolaj
  • napraforgó olaj
  • mogyoróolaj
  • repceolaj

Lehetőleg kerüljük a vaj, vajkészítmények, margarin, szalonnaféleségek fogyasztását.

Halak, tenger gyümölcsei:

A halak és tengeri herkentyűk teljes értékű fehérje források, melyek fogyasztása heti szinten legalább egyszer vagy kétszer ajánlott. A halak fajtától függetlenül nagymennyiségben tartalmaznak A -, B1 -, B2 -vitamint, kalciumot, foszfort, vasat, s mind emellett főleg a tengeri halakban, illetve a busában található nagy mennyiségben többszörösen telítetlen Omega – 3 zsírsav. Ez a zsírsav azért fontos, mert csökkenti a koleszterin szintet, csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Szervezetünk azonban nem tudja előállítani, s ezért táplálékkal kell gondoskodnunk a beviteléről. Kutatások bizonyítják, hogy rendszeres halfogyasztással megelőzhetőek egyes időskori látás problémák, illetve egyes rákos megbetegedések. Az Omega-3 az idegrendszerre is kedvezően hat, s egyes reumatikus megbetegedéseken is könnyít. Serkenti az agyműködést, s csökkenti a depressziót.

Omega – 3 zsírsav főbb előfordulása az alábbi halakban:

  • lazac
  • makréla
  • pisztráng
  • hering
  • tonhal
-->
3 hozzászólás
  1. Árpád: 2009. március 23. - 20:58

    a napi ötször zöldség fogyasztásrol bövebben szeretnék tudni

  2. Beatrix: 2009. március 26. - 18:32

    Kedves Árpád,

    Köszönöm kérdését a napi ötszöri zöldség és gyümölcs fogyasztás kapcsán.
    Cikkemből már kiderült, hogy miért is fontos a zöldségek és gyümölcsök gyakori fogyasztása, bár az, hogy ez hogyan oldható meg, nem került még napirendre.
    Ezzennel szeretnék önnel megosztani egy napi táplálkozási útmutatót, melyből láthatja, hogy nem is olyan ördöngős eme élelmiszerek napi ötszöri biztosítása.

    Reggeli : Fogyasszon el egy tál gabona pelyhet vagy müzlit tejjel, friss gyümölcs kiséretében.

    Tízórai: Vigyen magával munkahelyére egy teljeskiörlésű péksüteményből készített szendvicset, melyet friss saláta levéllel, pár szelet paradicsommal és pár szelet felvágottal vagy sajttal készít el.

    Ebéd: Fogyasszon valamilyen hús vagy hal féleséget, de köretnek a megszokott burgonya, rizs vagy tészta köret helyett inkább zöldsalátát vagy főzeléket kérjen. De ha annyira tészta vagy rizs párti, akkor alternatívaként elfogyaszthat egy zöldséges rizottót vagy egy tál zöldséges tészta ételt – nagyon sok finom olasz tészta étel van zöldségekkel készítve- hiszen ezt még szervezete estig könnyedén megemészteni.

    Uzsonna: Fogyasszon el egy – két szem idény gyümölcsöt vagy egy tál gyümölcs salátát.

    Vacsora: Könnyű hús vagy hal étel friss salátával körítve! A lényeg, hogy este ne fogyasszunk megterhelő, szénhidrátban vagy zsírban gazdag ételt, mert éjszakára megfekheti gyomrunkat. Amit megemlítenék még, hogy a vacsorát este hat óra előttre időzítsük, hogy szervezetünk még időben, lefekvés előtt elkezdhesse az emésztési folyamatokat.

    Remélem ezzel a kis menüvel megtudtam válaszolni kérdését, s láthatja, hogy napi ötszöri étkezéssel könnyedén tudjuk biztosítani szervezetünk számára a napi öt adagnyi zöldség és gyümölcs mennyiséget.

    Várom további észrevételeit! Jó egészséget kívánok Önnek!

    Szilágyi Beatrix

  3. Sweety: 2009. június 15. - 11:35

    Kedves Szerkesztő!

    Arról szeretnék érdeklődni, hogy a napi 1700as kcal bevitelt hogyan tudom lebontani a napi étkezésemre? (tehát pl. hány szendvicset, mennyi főtt ételt, esetleg édességet ehetek egy nap, úgy hogy ne csússzak ki a “keretből”).

    Előre is köszönöm szépen!
    (ui.: ha kérhetem a választ e-mailban szíveskedjen elküldeni!)
    További kellemes napot!

Hagyj üzenetet

Neved (kötelező)

E-mail (nem jelenik meg sehol) (kötelező)

Weboldal

Hozzászólás

*



© 2009 - 2018 Egészséges életmód Egészséges táplálkozás